6 exercices pour un programme de remise en forme béton à la maison

« Beau temps » rime très souvent avec « jambes à l’air ». Oui, mais… Si, comme nous, vous avez eu du mal à vous mouvoir pendant cet hiver rude, vous redoutez dès lors les beaux jours. Pas de panique, avec Alexis, coach sportif à L’Usine, nous avons mis en place un programme de remise en forme adaptable à tous les niveaux.

« Pour reprendre le sport en douceur, rien de tel que de se servir de son poids de corps avant d’aller se ruer sur les machines », conseille Alexis, coach sportif à L’Usine. De fait, plus que pour nous muscler impérativement, les machines sont surtout là pour ajouter de l’intensité à nos exercices. Pour une remise en forme en douceur, mieux vaut maîtriser les exercices basiques en jouant avec notre propre poids et notre équilibre. « Après s’être bien échauffé, je conseille de fonctionner en circuit pour travailler l’intensité, le rythme et la perte de calories de façon plus ludique. Dans la boucle, on peut trouver un exercice de pompes, de squats, de tractions et de fessiers. Reste ensuite à refaire ce circuit deux ou trois fois en l’intensifiant avec des variantes de ces mêmes exercices. Enfin, pour les plus endurants, pourquoi pas finir sur une séance plus cardio de quelques minutes et c’est déjà pas mal ! »

Remise en forme : les pompes

Durée : enchaîner 10 à 15 pompes

A quoi ça sert : le but des pompes est de travailler son gainage, ses bras, ses fessiers et sa sangle abdominale.

Variante 1 : pour les débutants, placer un coussin entre le sol et la poitrine afin de réduire l’amplitude et rendre les pompes plus accessibles.

Variante 2 : pour les intermédiaire, réaliser des pompes sans le coussin mais avec les genoux au sol. Cela permet de mettre moins de poids sur les bras.






© Fournis par ELLE
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Variante 3 : les pompes classiques (et plus difficiles) se réalisent au sol, les mains de chaque côté de la poitrine. On veille à bien gainer les fesses et la sangle abdominale pour éviter que le dos ne se cambre.






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Remise en forme : les tractions

Durée : enchaîner 10 à 15 tractions

A quoi ça sert : les tractions sont le mouvement inverse des pompes. Elles renforcent davantage les muscles du dos, les biceps et l’arrière des épaules.

Comment faire : accrocher une sangle ou un élastique afin de se retrouver, debout, légèrement incliné vers le sol. De cette façon et à la force des bras, on vient se tracter vers le mur.






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Remise en forme : les squats

Durée : 10 à 15 répétitions

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