Comment faire les 6000 pas par jour recommandés quand on est en télétravail ?

Une médecin du sport et un cardiologue nutritionniste donnent leurs conseils pour ne pas pâtir de la sédentarité forcée par le télétravail.

Au moins 6000 pas par jour. C’est ce que recommande l’Onaps (Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité) pour rester en forme. Mais depuis l’annonce du reconfinement et le retour au télétravail généralisé, vous bougez moins. Nettement moins. Quelques astuces peuvent permettre de ne pas se laisser encroûter par la sédentarité.

Rester en mouvement

La sédentarité se caractérise par le temps passé assis en période éveillée. Pour lutter contre, il est bien évidemment recommandé de transpirer lors de sessions sportives mais pas seulement. «Faire de l’exercice et diminuer son temps assis est indispensable mais ce sont deux éléments dissociés», souligne Martine Duclos, médecin du sport au CHU de Clermont-Ferrand et présidente de l’Onaps.

En clair, le plus important est de bouger régulièrement pour éviter les temps longs passés en position assise. «La meilleure chose à faire est de se lever une à deux minutes toutes les heures et de gesticuler», indique la médecin. Inutile de se mettre un réveil pour sauter sur place une fois par heure, il suffit de se mettre en mouvement, de bouger ses jambes, en allant chercher un verre d’eau, en montant son escalier et en le redescendant si on le peut, en arrosant une plante… «Dans un petit espace, on peut se lever de son bureau et faire le tour de la pièce ou des exercices au sol pendant quelques minutes», ajoute Martine Duclos.

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Garder une activité physique quotidienne

Pour peaufiner ces mises en mouvement régulières, il est fortement recommandé de pratiquer une activité physique quotidienne, de 30 minutes à une heure. La marche, par exemple, va permettre d’assurer les 6000 pas recommandés pour être en forme, selon Martine Duclos, «en trente minutes, on en réalise déjà 4000 à 5000». L’idéal est qu’elle soit rapide et active et que l’on transpire un peu. «Il faut aussi qu’elle soit réalisée en continu. Au bout de vingt minutes seulement, on brûle du sucre ; plus tard, ce sont les graisses», informe Frédéric Saldmann, cardiologue et nutritionniste. L’activité peut tout à fait être remplacée par 30 minutes de vélo ou de footing.

Le vélo d’appartement est, selon le cardiologue, l’idéal pour bouger suffisamment pendant un confinement. «On peut répondre à ses mails ou à ses messages tout en pédalant pendant sa journée de travail, par exemple. Si on n’en a pas, on peut faire 30 minutes d’abdos au sol, travailler les bras avec des grandes bouteilles d’eau remplies qui serviront d’haltères, ou faire du gainage.»

Bouclier immunitaire

Le jeu en vaut la chandelle. Bouger régulièrement et pratiquer une activité sportive est indispensable pour renforcer son bouclier immunitaire contre tout type de maladies. «On sait que si l’on pratique une activité physique trente minutes par jour sans s’arrêter, on baisse de 40 % les risques de cancers, d’Alzheimer et de maladies cardio-vasculaires», rappelle le Dr Frédéric Saldmann.

Pour parfaire son immunité, on veille aussi à s’alimenter de manière équilibrée et à s’exposer à la lumière extérieure, en profitant de l’heure quotidienne de sortie autorisée.

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