Michel Cymes : ses 5 conseils pour manger sain

Manger équilibré, ce n’est pas si compliqué ! Il suffit de revenir à certains fondamentaux que nous rappelle Michel Cymes dans son nouveau livre riche en conseils et recettes santé.

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“La santé passe par l’assiette”, c’est le message que Michel Cymes souhaite faire passer grâce à son ouvrage “Mangez bon, mangez sain” (édition Webedia) écrit en association avec Chef Damien. “Quand on sait qu’un français sur dix sera bientôt diabétique, que les maladies cardio-vasculaires tuent davantage que les accidents de la route, on comprend qu’il est grand temps de s’intéresser à ce qui se passe du coté de notre alimentation, peut-on lire dans le communiqué présentant ce livre. Bien manger permet de renforcer son système immunitaire et faire face aux bobos du quotidien (rhume, gastroentérites, états grippaux) mais aussi de prévenir de maladies chroniques, des maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète ainsi que celles liées à l’obésité”. En pratique, Michel Cymes propose de commencer par suivre ces quelques règles de base pour manger sainement sans se prendre la tête.

Cuisinez maison le plus possible

Cela permet de maîtriser la quantité de sucre, de sel… que l’on utilise dans ses plats et recettes. Pas besoin de se lancer dans des recettes compliquées ! Du poisson, des légumes, des pâtes ou du riz complet… et voila une assiette saine et équilibrée sans chichi. L’idée à retenir, c’est qu’il faut acheter des produits bruts, complets, de saison, bio si on le peut, car ils sont plus riches en nutriments protecteurs et dénués de substances toxiques.

Limitez les produits industriels

Trop riches en sucres ajoutés, sel, graisses saturées, additifs en tout genre, les aliments transformés issus de processus industriels qui les ont dénaturés et privés de leurs qualités nutritionnelles sont les ennemis de notre santé. Consommés en excès, ils augmentent le risque de surpoids, de diabète et de maladies cardio-vasculaires. Quand vous faites vos courses, lisez bien les étiquettes et zappez les produits avec une longue liste d’ingrédients émaillée de mots compliqués. Donc soyez vigilant et limitez au maximum les viennoiseries, plats préparés, soupes en sachet, desserts lactés, céréales du petit déjeuner, biscuits…

Augmentez les légumes secs

Nous consommons trop de protéines animales ! Si on aime le steak, on peut en manger mais à plus petite dose : pas plus de 500g de viande par semaine. Et on booste la part de protéines végétales dans son assiette en consommant deux fois par semaine des légumes secs ou légumineuses. Lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves, pois cassés, soja… apportent en plus des fibres, des minéraux, des vitamines. Et contrairement à la viande, les légumes secs ne renferment pas d’acides gras saturés ni de cholestérol, deux facteurs délétères sur la santé cardio-vasculaire.

Choisissez les bons sucres

C’est-à-dire ceux dont l’index glycémique (IG) est bas ou modéré. L’IG mesure la capacité des aliments à élever le taux de sucre dans le sang. Les glucides (sucres) qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un IG élevé. Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas. Le score maximum revenant au glucose ou sucre pur (saccharose), dont l’indice de 100 sert de mesure étalon. À long terme, la surconsommation d’aliments à IG élevé entraîne : fatigue chronique, surpoids, diabète…

  • Les aliments à IG bas sont à privilégier : ils sont représentés par certains fruits (orange, pomme, poire, pêche, raisin, kiwi…) et tous les légumes, des céréales complètes ou semi-complètes (boulgour, épeautre, riz sauvage, pâtes au blé complet, quinoa…) et des légumes secs (pois, haricots, lentilles, fèves, soja). Autres atouts : ces aliments sont une source de fibres qui régulent la glycémie, augmentent le sentiment de satiété et favorisent le transit intestinal.
  • Les aliments à IG élevé sot à limiter : la palme revient au sucre blanc et aux confiseries, à la baguette blanche et aux viennoiseries. Avec ses 95 points, la pomme de terre cuite au four ou en purée est mal placée, suivie par les sodas (68), la bière (66) ou le riz blanc (64).

Privilégiez le bon gras

Aujourd’hui, les experts santé encouragent à remettre du gras dans nos assiettes en insistant sur la qualité. Pour résumé : il faut distinguer le bon gras du mauvais.

  • Les acides gras saturés sont à limiter : ils se trouvent dans les aliments d’origine animale, comme le beurre, les produits laitiers entiers, les viandes rouges. Il y en a aussi dans des graisses végétales, en particulier les huiles tropicales (palme, coco). Etant saturés, ils sont difficiles à métaboliser par l’organisme et ont tendance à se stocker dans les cellules graisseuses. Consommés en excès, ils peuvent rendre les membranes de nos cellules trop rigides ce qui empêche par exemple les globules rouges de se faufiler dans les petits vaisseaux sanguins (risque de caillot) ou ne permet pas aux cellules nerveuses de recevoir des messages chimiques importants (risque de dépression).
  • Les acides gras insaturés sont à privilégier : à commencer par les fameux oméga-3 qui préservent la santé cardio-vasculaire et qui ont également un effet anti-inflammatoire et protecteur sur le cerveau. Ce sont des acides gras acides gras essentiels car le corps ne peut pas 
les fabriquer. Ils doivent donc être obligatoirement apportés par l’alimentation. En pratique : on consomme une fois par semaine un poisson gras (saumon, thon, hareng, maquereau, truite, sardine…) accompagnés d’huiles de colza, de lin, de noix ou de chanvre en alternance avec l’huile d’olive riche en oméga 9.

Et on n’oublie pas de bouger au moins 30 minutes par jour et de bien s’hydrater en buvant 1,5 litre en moyenne d’eau plate. On peut boire aussi des infusions, du thé et du café (mais sans excès) et bien-sûr non sucrés !

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