Ostéoporose : 6 idées reçues sur la santé des os

Comment renforcer ses os tout au long de sa vie ? Le lait est-il la clé ? Les habitudes à suivre pour faire de vieux os en bonne santé.

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Boire un verre de lait pour avoir de bons os : cette antienne longuement répétée aux enfants est loin de suffire pour prévenir l’ostéoporose. Cette maladie diffuse du squelette est caractérisée par une diminution de la densité osseuse et des altérations de la micro-architecture des os, et touche surtout les femmes après la ménopause. Le Pr Patrice Fardellone, rhumatologue au CHU d’Amiens et membre du comité scientifique du GRIO (Groupe de recherche et d’information sur les ostéoporoses), nous explique comment l’alimentation nous aide à renforcer nos os et par conséquent limiter le risque de fracture.

On doit consommer du calcium tout au long de sa vie

Vrai. Une alimentation riche en calcium est nécessaire pour constituer son capital osseux pendant la croissance, et pour le préserver à l’âge adulte. « La consommation de calcium est importante avant 20 ans car on ne fabrique plus d’os par la suite ; et après 50 ans, pour en perdre le moins possible », précise le Pr Fardellone. C’est pourquoi les besoins peuvent aller jusqu’à 1200 mg/ jour, pour les femmes ménopausées et les personnes âgées. Les besoins varient donc, entre autres, avec l’âge et le sexe : ils sont plus élevés chez les adolescents, chez les femmes de plus de 55 ans, les hommes de plus de 65 ans, et chez les femmes enceintes et allaitantes.

Le calcium se trouve seulement dans les produits laitiers

Faux. Environ deux tiers du calcium que nous consommons provient du lait et des produits laitiers (fromages, laitages). Les fromages à pâte pressée cuite (emmental, gruyère, beaufort, comté…) sont d’ailleurs parmi les plus riches. Et bonne nouvelle : les produits laitiers allégés sont aussi riches en calcium que les plus caloriques. Mais on oublie souvent d’autres nombreuses sources de ce précieux nutriment de ce minéral. Certains légumes (cresson, épinard, fenouil, brocoli…), des fruits secs et oléagineux (figues séchées, noix…) et quelques eaux minérales (Contrex, Hépar…) constituent également des sources non négligeables.

Pour avoir suffisamment de vitamine D, il faut prendre une supplémentation

Faux. La vitamine D est primordiale pour la croissance et la santé osseuse, car elle assure l’absorption du calcium alimentaire. Elle est présente dans les poissons gras, le jaune d’œuf, et les produits laitiers non écrémés. « Mais il ne faut pas espérer couvrir ses besoins seulement par l’alimentation », prévient le rhumatologue. C’est grâce à l’action des rayons du soleil sur la peau que notre organisme parvient à en synthétiser. Une exposition de 15 minutes par jour du visage et des avant-bras est nécessaire pour cela. Mais dans les régions de faible ensoleillement, ou pour les personnes s’exposant peu, une carence peut survenir. Il faut alors se supplémenter.

Consommer des protéines est utile pour préserver l’os

Vrai. Les protéines sont essentielles à la santé de l’os : c’est sur le collagène de type 2 (une protéine), dans l’os, que se dépose le calcium. Elles sont aussi nécessaires au maintien du capital musculaire, ce qui limite les risques de chute et de fracture (qui augmentent avec l’âge). Les besoins quotidiens sont de 1g par kilo de poids corporel par jour. On trouve des protéines dans les produits d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers), mais les protéines végétales peuvent les compléter ou les remplacer. On veillera alors à associer céréales et légumineuses (semoule et pois chiches, ou riz et haricots rouges par exemple) pour obtenir tous les acides aminés nécessaires.

L’activité physique aggrave l’ostéoporose

Faux. Au contraire ! L’activité physique a un effet direct sur les os : en exerçant une contrainte mécanique sur un type de cellules osseuses (les ostéocytes), elle limite la perte osseuse. Par ailleurs, en favorisant le maintien de la masse musculaire, elle limite chutes et fractures. Cependant, il est important de la pratiquer de façon répétée mais à petite dose. « On risque de perdre du calcium par la transpiration quand on fait du sport de façon trop intense », prévient le Pr Fardellone. Pour un bénéfice osseux direct, les sports dits « en charge » sont conseillés : marche, jogging, danse, tennis… Prenez conseil auprès de votre médecin pour bien adapter votre activité à votre état de santé général.

Pour prévenir l’ostéoporose, il faut limiter certains aliments

Vrai. Le café est à limiter, de même qu’une alimentation très salée car cela fait excréter du calcium. On y va donc doucement sur le café (il nous ferait perdre 20 mg de calcium par tasse bue !) et sur les aliments riches en sel (aliments industriels, charcuterie, chips et biscuits apéro…). En revanche, « il y a eu une polémique sur la consommation de viande, qui ferait perdre du calcium par les urines », indique le Pr Fardellone. « Ce n’est pas le cas : on absorbe davantage de calcium en mangeant de la viande et on en excrète donc aussi, mais seulement celui qui est en excès. »

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Article paru dans le numéro Femme Actuelle Hors-série Santé d’octobre 2020

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