Régime cétogène : les conseils pour réussir une détox anti-sucre

Supprimer les gâteaux, les céréales et féculents au profit de bons lipides, pas si facile ! Les conseils d’un expert pour surmonter les obstacles au sevrage.

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Le régime cétogène est très différent des autres régimes. Pas question de s’y lancer à la légère, simplement pour se délester de 2 ou 3 kg avant les vacances. Et encore moins si l’on souffre de maladies (cancer, diabète, insuffisance rénale, goutte…), même si certains arguments scientifiques plaident en faveur de ce mode alimentaire. Car qu’on l’appelle Low Carb Hight Fat (LCHF) ou régime cétogène ou encore keto diet, le “céto” exige un changement radical d’alimentation. Pour être efficace, c’est-à-dire pour qu’il entraîne une amélioration des paramètres médicaux (sanguins, hormonaux…), il nécessite des efforts permanents et un réel engagement… à vie ! C’est ce qu’explique Gary Taubes, journaliste scientifique au New York Times, dans son livre-enquête “Révolution Keto” (Thierry Souccar éditions). Son credo : “De nombreuses personnes, malgré les régimes, luttent contre les kilos et ne parviennent pas à maigrir, argumente Gary Taubes. Le moment est venu de comprendre pourquoi. Et d’agir différemment. Et si ce qui est valable pour les personnes minces n’était tout simplement pas transposable aux personnes obèses ou en surpoids ? Et si la physiologie même des personnes en surpoids ne leur permettait pas de métaboliser correctement les glucides contenus dans une alimentation prétendue saine ?”.

Régime keto : la solution pour mincir durablement ?

Selon l’auteur, croire que le surpoids est dû à une suralimentation est une erreur. “Tout le monde ne réagit pas de la même manière à la même nourriture, et en particulier aux aliments riches en glucides, écrit le journaliste d’investigation. Les personnes qui grossissent facilement ont une physiologie différente, comme le sont leurs réponses hormonales et métaboliques à la nourriture. Leur corps ne métabolise pas correctement les glucides. Il cherche à stocker des calories sous forme de graisses, ce qui n’est pas le cas chez les personnes minces“. Aussi, à métabolisme différent, alimentation différente. Gary Taubes prône une révolution de la nutrition fondée sur l’expérience clinique de la centaine de médecins et de chercheurs qu’il a interviewés ces vingt dernières années. Il en conclut que la solution la plus efficace aujourd’hui pour les personnes en surpoids, est d’opter pour un régime pauvre en glucides et riche en graisses. “Quel que soit le degré de surpoids, avec ce mode d’alimentation, on n’a pas besoin de manger moins ou de contrôler ses portions, voire de compter les calories.précise l’auteur. On s’alimente lorsqu’on a faim et on mange à satiété“.

Keto diet : la motivation, clé de la réussite

Compte tenu des nombreux interdits, il faut être super motivé et prêt à changer radicalement sa façon de manger. Car au revoir les glucides (sucre blanc, miel, sodas, pâtisseries, viennoiseries …), mais aussi quasi tous les fruits, le pain et les pâtes, les légumineuses (lentilles, haricots blancs…), les céréales (riz, blé, sarrasin…), les légumes racines (pattes douce, panais, courges…). La route qui mène au sevrage peut être longue et semée d’embûches. “Sortir de la dépendances aux aliments riches en glucides, c’est comme tenter de se sevrer aux psychotropes ou au tabac ou à l’alcool“, reconnaît Gary Taubes. Dans l’idéal, l’auteur conseille de se faire suivre par un expert formé à l’alimentation cétogène (nutritionniste, diététicien, naturopathe…) pour aider à la transition.

Cétogène : êtes-vous prêt à changer radicalement votre assiette ?

Si les fondamentaux (les aliments à supprimer) sont clairs, en revanche leurs mises en œuvre est compliquée. D’où l’importance de la pratique comme le recommande Gary Taubes. “Il s‘agit de mettre en pratique les compétences nécessaires pour cuisiner et nous alimenter d’une manière qui nous satisfait, pour identifier les aliments qui nous font du mal, qui nous font grossir et qui détériorent notre santé, ceux qu’il faut éviter ou privilégier et ceux qui déclenchent des fringales…“. Avant de se lancer, une prise de conscience est nécessaire :

  1. Manger autrement requiert de la réflexion, une planification. Ceux qui réussissent sont ceux qui consacrent du temps à se documenter sur le sujet, qui consultent des livres de cuisine spécialisée… observe Gary Taubes. Il précise : “La perte et la stabilisation de son poids sont des compétences qui s’acquièrent. La pratique est incontournable. Cela demande un nouvelle organisation, une nouvelle façon de faire ses courses, de cuisiner…”. Par exemple, il faut être prêt à remplacer ses céréales soufflées du matin par des œufs et du fromage ou de l’avocat et du saumon, à faire ses propres yaourts en les agrémentant de graines de chia ou de courge, à troquer la farine de blé contre de la farine d’amande et de coco, à boire des jus de chou kale, à changer ses sources de protéines par du tofu, tempeh…, à se repaître de riz de chou-fleur et de spaguettis de courgettes.
  2. Comprendre le sens du cétogène est essentiel. Même si au bout du compte, suivre le cétogène fait perdre du poids, le sens de ce régime est ailleurs. En avoir pleinement conscience, c’est indispensable pour tenir sur la longue distance. Car les bénéfices en terme de santé et de bien-être sont les éléments qui vont permettre de se dire, dans les moments difficiles, que les sacrifices valent la peine. Il faut compter au moins trois à six mois pour constater un mieux-être physique et mental.

Faites-vous aider par un expert en cétogène

Renoncer aux glucides provoque un changement radical dans l’organisme dont la principale source d’énergie devient la graisse et non plus les glucides. “Cette transformation n’a rien d’anecdotique, estime Gary Taubes. Vous modifiez littéralement la manière dont s’alimente votre corps et l’assistance d’un professionnel familiarisé avec le cétogène pourra vous y aider, et encore plus si vous suivez un traitement médicamenteux pour contrôler votre glycémie ou votre tension. Il pourra vous prescrire au préalable un bilan de santé…“. Les premiers temps du sevrage peuvent être mal vécus. Premier indicateur : la mauvaise haleine. Mais c’est normal. La mauvaise haleine est le signe que le corps produit bien ces fameuses cétones, donc que le programme alimentaire fait son oeuvre. L’odeur provient de l’acétone, un type de cétone, qui est éliminé par exhalation. Ce phénomène dure environ un mois, le temps que le corps s’adapte au manque de glucose et réussisse à produire de l’énergie à partir des graisses (on parle de céto-adaptation). Par ailleurs, d’autres désagréments (maux de tête, fatigue, nausée, constipation) peuvent survenir, surtout les deux premières semaines.

Addiction aux sucres : un sevrage par étapes, c’est plus facile

Certains médecins préconisent un sevrage brutal. Mais bannir tous les sucres, du jour au lendemain, n’est pas à la portée de tous. Gary Taubes propose un sevrage par étapes de façon à mieux gérer les symptômes liés au manque.

  1. Arrêtez de boire du sucre : commencer par éliminer les “calories liquides”, toutes ces boissons qui contiennent du sucre ajouté, c’est déjà faire un grand pas vers le sevrage. En clair : on dit adieu aux sodas, jus de fruit, boissons énergisantes, boissons alcoolisées, mais aussi aux boissons dites “saines” comme le kombucha, le kéfir, le thé glacé, les eaux vitaminées, les laits d’origine animale ou végétale.
  2. Supprimez les sucres, les féculents et les céréales repas par repas : une fois les boissons sucrées éliminées, on s’attaque à son petit-déjeuner. Au revoir les tartines beurre et confiture. Votre petit-déjeuner se composera désormais de protéines et surtout de matières grasses (œufs et bacon ou saumon et avocat…). “Cela vous permettra de garder un taux d’insuline et une glycémie relativement peu élevée et de métaboliser votre propre graisse, explique Gary Taubes. Vous serez surpris de voir durer votre satiété tout au long de la mâtinée. Lorsque vous aurez modifié vos habitudes de petit-déjeuner et que les bienfaits vous apparaitront à la hauteur de vos sacrifices, vous pourrez passer au déjeuner, au diner et aux en-cas“.

Régime cétogène : 5 conseils pour surmonter les difficultés

  1. Anticipez les situations difficiles : “Il est souhaitable d’anticiper les effets indésirables du sevrage aux glucides susceptibles de nuire à vos progrès ou de vous décourager, reconnaît Gary Taubes“. Certaines personnes sont plus atteintes que d’autres, sans que l’on sache pourquoi. Souffrir de symptômes liés à l’état de manque de glucides peut faire replonger dans l’anarchie glucidique, d’où l’importance d’insister encore sur le fait de se faire accompagner.
  2. Soyez vigilant en permanence : “Nous vivons dans un monde obnubilé par les glucides, nous y sommes exposé ad nauseam“, écrit Gary Taubes. En effet, notre environnement peut être un obstacle au bon suivi de cette nouvelle alimentation. Les courses au supermarché, les soirées entre amis, les pauses café au bureau… sont autant d’occasions pour replonger dans ses travers. Il faut donc se poser des limites et ne pas céder à cette petite voix intérieure qui nous dit “juste pour cette fois”, “rien qu’une bouchée”… Une entorse à son régime zéro glucide et c’est le risque d’un retour illico aux envies irrépressibles de sucre ! Comme l’alcoolique qui ne doit plus jamais boire un verre, sinon gare à la rechute.
  3. Eloignez les tentations : “commencez par faire le ménage dans votre environnement immédiat : dans vos placards, dans vos tiroirs au bureau… propose Gary Taubes. Remplissez votre frigo et votre congélateur d’aliments céto-compatibles. Faites votre liste de courses avec précision. Ayez toujours sur vous un en-cas correct type noix de macadamia…“.
  4. Convertissez votre entourage : ce n’est pas le plus facile ! Mais si on est convaincu du bien-fondé de ce régime, alors il faut tenter de le faire adopter à ses proches. Car comme l’observe Gary Taubes dans son livre “Révolution Keto , “les personnes qui réussissent sont celles dont le conjoint est acquis à la cause !“.
  5. Rejoignez un groupe sur les réseaux sociaux : faire partie d’une communauté qui soutient votre démarche, c’est une des clés pour tenir le coup sur la durée.

Pour conclure, Gary Taubes le réaffirme : “Toute tentative pour manger sainement nécessite du temps et des efforts. Il faut seulement renforcer et recentrer ses priorités”.

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